食物繊維たっぷりで便秘改善! アボカドきのこ丼

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食欲の秋。
秋は美味しいものがたくさんあって、秋の味覚というと色々な食べ物が思い浮かびますね。

松茸をはじめ、しいたけ・しめじなどきのこ類をイメージする方も多いのではないでしょうか?
私たちがスーパーなどで見かけるきのこは栽培もので年中手にすることができますが、天然ものはだいたい秋から冬にかけてが旬です。

今日は食物繊維が豊富なきのことアボカドとあわせて、便秘解消に役立つヘルシーな丼ぶりを作りました。

きのこは炒めることでかさが減りたくさん食べることができ、加熱したアボカドはとろっとした食感でたまらないおいしさ!
ふつうの白米でも美味しいのですが、今回は玄米ごはんで作りました。

炊飯器で炊く玄米がパサパサして苦手という方は、白米とブレンドして玄米モードで炊くと食べやすいですよ。
雑穀を合わせて炊くのもおすすめです。

栄養バランスが偏りがちな丼ものも、ちょっとした工夫で栄養価がアップしますね。

それではレシピをご紹介しましょう。

材料2人分

 
ごはん(玄米や雑穀米がおすすめ) 丼ぶり2杯分
アボカド 1個
えのき 1/2パック
しめじ 1/2パック
にんにく 1かけ
オリーブオイル 大さじ1

<調味料>
こしょう 少々
醤油 大さじ1と1/2

作り方

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① アボカドは包丁で縦に切れ込みを入れ、両手でねじって2つに割る。種に包丁を差し、ねじって取り出す。皮をむいて一口大に切る。

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②えのきは石づきを取り半分の長さに切りほぐす。

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③しめじは石づきを取りほぐす。

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④にんにくはみじん切りにする。

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⑤ フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、香りがでたらえのきとしめじを加え炒める。

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⑥ しんなりしたらアボカドを加えさっと炒め、調味料で味を整える。

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⑦ 器にごはんを盛り③をかけて出来上がり。

素材の選び方と保存法

しめじはかさが開いていない太くてしっかりしたものを、えのきはハリがあり香りの強いものを選びましょう。
きのこ類が一度に使いきれないときは、冷蔵の場合キッチンペーパーでくるみ保管するか、冷凍の場合はカットして保存袋に入れて冷凍します。

低カロリーだからダイエット効果もアリ!

きのこに含まれる食物繊維には整腸作用があり、便秘解消や老廃物を排出するデトックス効果が期待できます。

また、ビタミンDを含みカルシウムの吸収を高めて骨を丈夫にするのに役立ちます。

ビタミンDは今回のように油を使って調理することで、効率よく吸収することができます。

きのこ類は低カロリーなためダイエット中の食事にもおすすめです。

それぞれの栄養素を見ていくと、えのきだけにはビタミンB1が多く疲労回復や体力をアップする働きが、しめじはコレステロールを下げる働きがあり肥満予防の効果が期待できます。

アボカドにも食物繊維が多く含まれているためきのことあわせて相乗効果が期待できますね。

この記事を書いたライターさん
フードコーディネーター・栄養士。メニュー開発、スタイリング、料理撮影、食に関するコラム執筆など食の分野で幅広く活動中。体の中からきれいになる料理やお菓子レシピの提案が得意。


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