ローカロリーでヘルシー! しっとりむね肉のごまだれサラダ

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お給料日まえで節約したいけど、しっかりボリュームのあるものが食べたい!

そんな時は「鶏のむね肉」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?

そんな安さが魅力のむね肉ですが、もも肉に比べて物足りないとかパサパサしてしまうという声をよく聞きます。

今日ご紹介するのはしっとりむね肉のごまだれサラダ。

レンジで短時間で作れるのに、しっとりジューシー、クリーミーなごまだれで満足感もばっちり!

しかも野菜もたっぷり摂れるとっても優秀なレシピです。

むね肉をしっとりさせるポイントは、レンジ加熱をしたら余熱で火を通すことと、加熱したときに出た蒸し汁を利用してしばらく漬けておくことです。

こうすることで再び汁が取り込まれジューシーに仕上がります。

むね肉は節約だけでなく、美肌やダイエットにも活躍するので、上手な調理法を知って積極的に取り入れたいですね。

それではレシピをご紹介しましょう。

材料2人分

 
鶏むね肉 1/2枚(130g)
きゅうり 1本
トマト 1個

<調味料>
A酒 大さじ1
A塩 ひとつまみ
B白ねりごま 大さじ2
Bしょうゆ 大さじ1
B酢 大さじ1
B砂糖 大さじ1/2

作り方

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① 鶏肉は耐熱皿に入れAをふり、ラップをかけて500wのレンジで3分~4分加熱する。

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②冷めたら手でさき、蒸し汁につけておく。

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③ きゅうりは斜め薄切りにしてから細く切る。

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④トマトは1cm厚にスライスする。

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⑤ 調味料Bを合わせる。

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⑥ 皿に盛り、③をかけて出来上がり。

ポイント

むね肉は低脂質であっさりとした味が特徴です。
熱を加えすぎるとパサパサするので加熱しすぎに注意しましょう。
トマトは丸みがあってずっしりと重いものを選びましょう。
きゅうりはヘタの切り口が新鮮で、色つやのよいものが良品です。

鶏肉は高タンパク低カロリー食材の王様!

鶏肉豚肉に比べると低カロリー・低脂肪な食品です。
必須アミノ酸をバランスよく含み、良質なたんぱく質を含むため、抵抗力を高め体の調子を整えます。

鶏肉の皮や骨に多く含まれるコラーゲン。
コラーゲンはすぐに肌に作用するわけではなく、体内でたんぱく質に分解されて吸収されます。
体内でコラーゲンを生成するためにはビタミンCを一緒に摂ることがポイントです。

きゅうりに含まれるアスコルビナーゼという酵素は、ほかの野菜のビタミンCを破壊してしまいます。
さっと加熱するか、生食であれば酢の入ったドレッシングをかければその働きを抑えられます。

医者いらずといわれるほど栄養価の高いトマトですが中でもリコピンには強い抗酸化作用があります。
またβカロテンも豊富で肌や粘膜の健康を保ちます。

この記事を書いたライターさん
フードコーディネーター・栄養士。メニュー開発、スタイリング、料理撮影、食に関するコラム執筆など食の分野で幅広く活動中。体の中からきれいになる料理やお菓子レシピの提案が得意。


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