正月太り解消におすすめ!低カロリーな簡単一人鍋レシピ5選

2015-1top
「正月太り」という言葉を聞いて、ドキッとした方はいませんか?

お正月はごちそうを食べる機会が多く、寒さによる冷えや活動が控えめになることで太りやすくなる時期です。
お正月明けは体重計に乗るのが恐い!という方も多いのではないでしょうか。

つきたての脂肪は柔らかく、時間の経過とともに固く落ちにくくなるため、早めのダイエットが効果的です。

正月太りを解消するためには、バランスのとれた食事・冷えの解消・適度な運動を心がけ基礎代謝をあげることがポイントです。

基礎代謝は人が生きているだけで消費するエネルギーで、基礎代謝をあげることで効率よくダイエットをすることができます。

そこで今日はダイエットにおすすめの鍋レシピをご紹介します。

鍋がダイエットにおすすめな理由は4つ。

  • まずは野菜をたくさんとれること。加熱することで野菜のかさが減り生よりも多くの量を食べることができます。
  • つぎに鍋は調理が簡単で、続けやすいこともポイントです。
  • さらに鍋は体をあたためてくれるため、冷えを解消し代謝アップにも効果的です。
  • 最後に鍋のしめにご飯を雑炊にすることで、少量のご飯でも満足感を得られます。
それではレシピをご紹介しましょう。
※食材の分量は正味量で記載をしています。シメの雑炊用のご飯とあわせ1食500kcal以下を目安にしています。

<シメの雑炊用ご飯のカロリー目安>
100g→168kcal(子供用の茶碗に1杯)
120g→202kcal(茶碗に軽く1杯)
140g→235kcal(茶碗1杯)

鶏だんごちゃんこ鍋 205kcaⅼ

2015-1torityan

<材料>
鶏ひき肉(むね皮なし)80g
豆腐 40g
白菜 1・1/2枚 (100g)
にんじん 1/3本(50g)
長ねぎ 1/3本(30g)
まいたけ 1/2袋(50g)
小松菜 1株(50g)
しらたき 50g
おろししょうが 5g
水 400cc
<調味料>
A塩 ひとつまみ (1g)
A片栗粉 小さじ1
Bガラスープの素 小さじ2
B塩 小さじ1/4
B酒 大さじ1

作り方

  1. 白菜・小松菜・しらたきは食べやすい大きさに、にんじんは1cmの輪切りに、長ねぎは斜めに切る。まいたけは石づきを取りほぐす。豆腐はキッチンペーパーでさっと水気をふき取る。
  2. ボウルに鶏ひき肉・豆腐・おろししょうが・Aを入れ、粘りが出るまでよくこねる。一口大の団子状にまとめる。
  3. 鍋に水・B・にんじんを入れて加熱し、煮立ったら小松菜以外の材料を入れて煮る。アクがでたらすくい、ふたをしてにんじんの硬さが少し残るくらいまで煮る。
  4. 小松菜を加えさっと煮る。

解説

ダイエット中に摂りたい良質なたんぱく質鶏肉と豆腐をメインにしたお鍋です。

鶏ひき肉はもも肉よりもカロリーの低いむね肉を選び、皮をのぞくことで50kcal程度カロリーを減らすことができます。
お店で売っているものが皮なしかどうかわからない場合は、お願いして挽いてもらうか、ご家庭でもフードプロセッサーなどで簡単に作ることができます。

ひき肉に豆腐を加えてかさ増しし、ボリューム感を出します。
しょうがに含まれる辛味成分は血行をよくして体を芯からあたためるため、代謝アップにもつながります。
低カロリーなかさ増し食材、しらたき・まいたけを加えることで満足感を得られます。

鮭と野菜の豆乳なべ 276kcal

2015-1syakeyasai

<材料>
鮭切り身 1切れ(65g)
にんじん 1/3本(50g)
水菜 1/2束(40g)
えのきだけ 1/2袋(70g)
豆腐 100g
だし汁 200cc
豆乳 100cc

<調味料>

ポン酢しょうゆ 大さじ2

作り方

  1. 鮭と豆腐は食べやすい大きさに、にんじんは1cmの輪切りに、水菜は5cmの長さに、えのきだけは石づきを取り半分に切りほぐす。
  2. 鍋にだし汁・にんじんを入れて加熱し、煮立ったら鮭・えのきだけ・豆腐を入れて煮る。アクが出たらすくい、ふたをしてにんじんの硬さが少し残るくらいまで煮る。
  3. 豆乳を加え、再び煮立ったら水菜を入れてさっと煮る。
  4. 皿に取り分けポン酢しょうゆを加える。

解説

ヘルシーで美容効果の高い鮭を使った豆乳なべです。

美肌や美髪のためによいと知られる鮭ですが、実は血行を促進し体をあたためる効果もあります。
また、タンパク質・脂質・炭水化物の代謝に欠かせないビタミンB群を豊富に含んでいます。
豆乳に含まれるサポニンには、脂肪の吸収を抑えるほか、便通を改善する効果があります。

また、大豆タンパクには基礎代謝を活発にする効果があり、ダイエットの強い味方です。
にんじんなど根菜には体をあたためる効果があり、代謝を高めます。
少し厚めに切り歯ごたえが残る程度に加熱することで、咀嚼回数が増え、満足感が得られて食べ過ぎ防止にもつながります。

豚キムチ鍋 267kcal

2015-1butakimu

<材料>
豚肉ももしゃぶしゃぶ用 80g
白菜キムチ 60g
にら 1/2束(50g)
もやし 1/2袋(100g)
しめじ 1/2袋(70g)
だし汁 300cc

<調味料>

Aみそ 大さじ1
A酒 大さじ1

作り方

  1. にらは5cmの長さに切る。もやしはひげ根を取る。しめじは石づきを取りほぐす。Aを合わせて混ぜる。
  2. 鍋にだし汁を入れ加熱し、煮立ったらキムチ・もやし・しめじを加える。ふたをして全体に火が通るまで煮る。
  3. 豚肉・にらを入れてさっと加熱し、火を止めてAを回し入れる。

解説

ピリ辛で体があたたまるキムチ鍋です。

キムチに含まれる唐辛子のカプサイシンには、血液の流れを良くし体をあたためる効果があります。
また、エネルギー代謝を高めて体脂肪を分解しやすくすると言われています。

ただしキムチは塩分が多く、塩分の摂り過ぎは体に水が蓄積されやすくなり体重増加にもつながりますので、汁はすべて飲まないなど注意が必要です。

鍋といえば豚バラ肉を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、今回は脂肪が少ないもも肉を使用しています。
同じ量のバラ肉を使うのに対し200kcal以上もカロリーをダウンすることができます。
加熱しすぎるとパサパサした食感になるので気を付けましょう。

魚介の寄せ鍋 220kcal

2015-1gyokaiyose

<材料>
有頭赤えび 3尾(40g)
たら 1切れ 80g
にんじん 1/3本(50g)
春菊 4本 (40g)
ねぎ 1/3本 (30g)
えのきだけ 1/2 (70g)
白菜 1・1/2枚 (100g)
だし汁 300cc

<調味料>

A醤油 大さじ1・1/2
A酒 大さじ1
Aみりん 大さじ1/2

作り方

  1. えびは殻つきのままようじで背ワタを取る。たら・白菜は食べやすい大きさに、にんじんは1cmの輪切りに、春菊は5cmの長さに、ねぎは斜めに切る。えのきだけは石づきを取りほぐす。
  2. 鍋にだし汁・A・にんじんを入れ加熱する。煮立ったら、春菊以外の材料をいれる。アクが出たら取り、ふたをしてにんじんの硬さが少し残るくらいまで煮る。
  3. 春菊を入れさっと煮る。

解説

ヘルシーな魚介と野菜がたっぷりのボリューム満点のお鍋です。

肉に比べてカロリーが低いイメージの魚ですが、脂肪分によってそのカロリーは様々です。
タラなどの白身魚は青魚に比べて、脂肪が少なく低カロリーのためダイエット中におすすめです。

水分の多い白菜とえのきだけでかさ増しし、ボリューム感をアップします。
きのこ類は食物繊維が豊富で、余分なものを体外に排出し、脂肪の吸収を抑える効果も期待できます。
どのきのこも100gあたり15~25kcal程度と低カロリーのため、鍋ダイエット中は色々な種類を使い、飽きないよう工夫をしてくださいね。

鶏肉とトマトの鍋 232kcal

2015-1toritoma

<材料>
鶏もも肉(皮なし)80g
玉ねぎ 1/2個(70g)
しめじ 1/2袋(70g)
かぼちゃ 3切れ(30g)
にんじん 1/3本(50g)
ブロッコリー 小房に分けて2つ(30g)
トマト水煮缶 150cc
水 150cc

<調味料>

Aガラスープの素 小さじ2
A塩 小さじ1/4

作り方

  1. 鶏肉は一口大に、玉ねぎはくし形に、かぼちゃは5mm幅に、にんじんは1cmの輪切りにする。しめじは石づきを取りほぐす。
  2. 鍋に水・トマト水煮・A・にんじん・玉ねぎを入れひと煮立ちさせる。鶏肉・しめじ・かぼちゃを入れ、アクが出たらすくい、ふたをしてにんじんの硬さが少し残るくらいまで煮る。
  3. ブロッコリーを加えさっと煮る。

解説

美容効果の高いトマトを使ったダイエットだけでなく美肌づくりにも役立つお鍋です。

赤・オレンジ・緑と鮮やかな色合いが食欲をそそります。
ダイエット中は食べるときの視覚から得る満足感も大きなポイントです。

鶏もも肉は皮をのぞき脂質を減らします。
にんじんやかぼちゃは体をあたためる食材で代謝を促します。
いっぽうトマトは体を冷やす食材ですが、加熱をすることで体を冷やさない食材になります。

どちらも体に必要な栄養素が含まれているため、冬場は体をあたためる食材を中心に、体を冷やす食材も工夫をしながら取り入れましょう。

まとめ

「低カロリーな簡単一人鍋レシピ」いかがでしたか?

ここでもう一度ダイエット中に気をつけたい食事のポイントをおさらいします。

  1. 食べるときの視覚から得る満足感に気をつける。食欲をそそる彩りやボリューム感も大切です。
  2. 脂質をカットする。肉の皮や脂をのぞくなどしてカロリーを減らします。
  3. 良質なたんぱく質を摂る。ダイエット中は肉類を敬遠してしまいがちですが、それにより筋肉量が落ちてしまうことはリバウンドにもつながります。カロリーの低い鶏肉や豆腐などで補いましょう。
  4. かさ増し食材をうまく利用する。もやしやきのこなどかさがある低カロリーな食材を使い食べ応えをアップします。
  5. 基礎代謝を上げる食材を摂る。しょうが・キムチ・ねぎなどがおすすめです。
  6. 食材をなるべく大きく切る。根菜など噛みごたえのある食材を使用しましょう。

今回は食事のことを中心に説明してきました。

あわせて、お風呂に長めにつかる、規則正しい生活をする、ウォーキングをするなど、基礎代謝を上げて正月太りを撃退しましょう!

この記事を書いたライターさん
フードコーディネーター・栄養士。メニュー開発、スタイリング、料理撮影、食に関するコラム執筆など食の分野で幅広く活動中。体の中からきれいになる料理やお菓子レシピの提案が得意。


ツイッターにて当ブログの更新情報をお知らせしています。
よろしければフォローしていただけたらと思います!

サブコンテンツ

このページの先頭へ