食物繊維の効果や多く含む食品など

食物繊維の働き

食物繊維というのは、胃や腸で消化されない食品の成分のことです。
栄養分はありませんが、体内の老廃物や有害物質などを体外へ排出したり、腸内環境を正常にする働きがあります。

便秘の解消に役立つというのはよく知られていますが、肥満を防いだり生活習慣病を予防するなども効果もあります。
ですから、私たちが健康を保つのに重要な栄養素といえるのです。

糖質、脂質、タンパク質ミネラル、ビタミンは、私たちが生きていくのに必要な五大栄養素ですが、これに食物繊維を加えて六大栄養素という言い方をすることもあります。

第6の栄養素として重要な役割を担っているのが食物繊維です。

食物繊維の種類と効果

  • 不溶性食物繊維
  • キチン・キトサン、セルロースなど、水に溶けない性質を持つ食物繊維で、排便をスムーズにしたり、腸内環境をよくする働きがあります。
    大腸で水分を吸収し数倍から数十倍に膨らんで便のかさを増やします。

    便の量が増えれば腸壁が刺激され、腸のぜん動運動が促進されスムーズな排便へと導きます。
    便が早く排出されれば、それだけ有害物質が大腸にとどまる時間も短くなりますから、がん化のリスクが減るというメリットがあります。

    また、腸内の善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌など)を増やし悪玉菌の増殖を抑える効果もあります。

  • 水溶性食物繊維
  • フコイダイン、コンドロイチン硫酸など、水に溶ける性質のある食物繊維で、コレステロールやナトリウムを排泄させる働きがあります。

    それによって、動脈硬化や脂肪肝、高血圧などを予防する効果が期待できます。
    水溶性食物繊維は粘度が高いため、一緒に食べた食べ物の栄養分の吸収に時間がかかるのですが、これが血糖値のゆるやかな上昇をもたらし、糖尿病を予防する効果もあります。

食物繊維の不足と過剰摂取

食物繊維ですから不足すれば便秘になりやすくなりますし、過剰に摂取すれば消化活動に影響が出ますので、胃腸が弱い方は注意しましょう。

食物繊維を多く含む食品

  • 不溶性食物繊維
  • エビの殻、チーズ、きのこ類、ごぼう、大豆、玄米など

  • 水溶性食物繊維
  • わかめ、昆布、もずく、やまいも、なめこ、おくらなど

こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーには、水溶性食物繊維のひとつであるグルコマンナンが使われています。
グルコマンナンには、胃の中で食べたものを包み込んで、消化や吸収を妨げる働きがあります。

また、水分を吸収しやすいので、満腹感を与える効果もあります。
そうした働きから、ダイエット食品やお菓子などに幅広く利用されています。

早い時間に食べると効果的

食物繊維は胃の中に長く留まるので、食べるなら朝や昼がおすすめです。
また、一緒に食べた食品の消化や吸収にも働きますから、食事の前半に摂るようにすれば糖質や脂質の吸収もゆるやかになります。

ダイエットのことを考えるなら、はじめにサラダなどを食べ、おかずやご飯、デザートを後回しにするとダイエット向きの食べ方になります。

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